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五禽戏——中华传统健身方法

五禽戏——中华传统健身方法

五禽戏的起源和发展

五禽戏,又称五禽操、五禽气功、百步汗戏等。“五禽”是指虎、鹿、熊、猿、鸟五种动物,“戏”是游戏、玩耍的意思。

据说五禽戏是东汉名医华佗根据古代导引、吐纳之术,又研究了虎、鹿、熊、猿、鸟五种动物的基本习性和生活特点,并结合人体的经络、脏腑、穴位等编创而成。

其实,关于五禽戏的起源可以追溯到我国远古时代。在《吕氏春秋·古乐篇》中有这方面的记载。当时有不少的中原百姓得了关节病,为此就有了“乃制为舞”“以利导之”的治病方法,从而具有“利导”作用的“舞”便经过千百年的流传演变,发展为今日的中华气功。另外,《庄子》中说:“吹呴呼吸,吐故纳新,熊经鸟申(伸),为寿而已矣。”而“熊经鸟申”就是对古代养生之士模仿动物姿势习练气功生动而形象的描绘。

对五禽戏是华佗编创的最早的文字记录见于西晋陈寿的《三国志·华佗传》中:“吾有一术,名五禽之戏,一曰虎,二曰鹿,三曰熊,四曰猿,五曰鸟。亦以除疾,并利蹄足,以当导引。”此外,南北朝时期的范晔在《后汉书·华佗传》也有对此的记载,这更证明了华佗编创五禽戏确有其事,可惜的是,有文无图。

此后,南北朝时期的陶弘景、明代的周履靖、清代的曹无极和席锡蕃对五禽戏也相继做了更为全面的记载,除文字外,还配合了相关的习练图,并对习练法进行了详细记录。其对“五禽”动作、神态、习练顺序及与气血等的关系,与华佗所创五禽最为接近,这也成为后人研究五禽起源的重要文献资料。

本版本以《三国志·华佗传》为依据,顺序为虎、鹿、熊、猿、鸟,动作沿用了陶弘景在《养性延命录》中的记载,即共5戏,每戏2动,简单易学。为了达到更好的效果,增加了起势和收势,同时为了更符合现代人的习练习惯,编者在古代文献的基础上,取其精华,并加以提炼和改进,使其更具有现代气息和特征,更符合现代科学化的健身观。

五禽戏的习练特点

一. 简单安全,可调整习练

为了便于广大群众习练,本套五禽戏动作力求简单、左右对称、平衡发展。虽然动作相对简单,但不管是动势还是静势,都有其内在精华。此外,五禽戏属小强度的有氧运动,运动量较为适中,习练者可根据自身情况,选择全套习练或偏重于某戏、某一式,循序渐进,逐步提高。

二.以腰为轴,带动全身

总体而言,五禽戏以腰为主轴和枢纽,带动全身进行运动,包括前俯、后仰、侧屈、拧转、折叠、提落、开合、缩放等各种不同的姿势。长期习练,会对颈椎、胸椎、腰椎等各部位起到拉伸按摩的功效,可防治关节性病症。另外,五禽戏中的许多动作还会使足趾、手指等关节得到锻炼,有助于加强远端血液微循环,锻炼肌肉群。

三.外主形,内主神

五禽戏是一种模仿动物姿势的健身气功。其讲究升降开合、以形引气。虽然形显于外,却时时被内在“神”所牵制。只有意气相随,内外合一,外形动作才会达到“五禽”的神韵及特点。此外,初练者在练功过程中,首先要做到体式的正确性、标准性;其次要做到身体的自然放松,不僵硬、不拿劲、不软塌;最后进入以意引气、气贯全身、以气养神的阶段。待习练者进入熟悉阶段后,还须注意呼吸法的配合,直至进入“心息相依”的境界。

四.“站桩”为过渡动作

“站桩”利于习练者以一种相对平稳的状态和心境进入下一动作,从而达到 “外静内动”的功效。尤其是五禽戏以模仿“五禽”的动作和姿势为主,运动幅度及变化性较强,因此在功法的起势、收势及每一戏结束后,短暂“静”态,可利于动静结合,起到练养相兼的互补作用,促进练功效果的进一步提高。

神奇的养生效果

一.练“虎”可养肝

虎戏 练习时模仿虎的动作有虎举、虎扑,形似猛虎扑食、虎威铮铮。虎戏在五行属水,主肾,可以起到刺激肾脏,壮腰强肾的作用。 

虎戏的重点在于模仿虎的威猛和神态。威,生于爪,要力达指尖;神,发于目,要圆睁双目。爪与目都属肝,而在习练时,双臂需配合虎举与虎扑动作而向上拔伸,身体两侧的肝胆经随之得到锻炼,因此坚持习练此式,可调理气血,起到舒筋、养肝、明目的作用。

二.练“鹿”可养肾

鹿戏 练习时模仿鹿的动作有鹿抵、鹿奔,形似鹿扭腰、鹿奔跑。鹿戏在五行属木,主肝,可以起到舒筋、强壮腰腿、养肝、明目的作用。 

鹿戏的重点在于腰部和尾闾。腰部左右扭动,尾闾跟着运转。腰为肾之腑,而在习练时需含胸凸脊,成竖弓状,脊柱的运转会使命门打开,进而强壮督脉。因此通过腰、脊的运动可达到刺激肾脏、强腰健肾的作用,利于改善、调节生殖系统。

三.练“熊”可养脾

熊戏 练习时模仿熊的动作有熊运、熊晃,形似熊走路、摇晃。熊戏在五行属土,主脾胃,可以起到增强消化系统功能,缓解胃肠道不适的作用。 

熊戏需以腰为轴左右摇晃身体,这个动作可使中焦气血通畅,随之对脾胃会起到挤压按摩作用。此外,脾胃主导人体的五谷水食,不仅可增强消化系统功能,还可为身体提供充足的营养物质。因而长期习练熊戏,既有疏肝理气、健脾保胃的功效,还可防治挑食、腹胀腹痛、便秘等症状。

四. 练“猿”可养心

猿戏 练习时模仿猿的动作有猿提、猿摘,形似猿提东西、采摘果实。猿戏在五行属火,主心,可以通畅心经血脉,改善心悸、心慌、失眠多梦等症状。 

习练猿戏时手臂需夹于胸前、收腋,而手臂内侧有心经循行,且由于习练幅度较大,所以不单对心经循行有较好的作用,同时对胸廓也有较好的锻炼作用。长期习练,利于心经血脉的通畅,可以改善心悸、心慌、失眠多梦、盗汗、肢冷等症状。

五. 练“鸟”可养肺

鸟戏 练习时模仿鸟的动作有鸟伸、鸟飞,形似鸟伸展双翅、飞翔。鸟戏在五行属金,主肺,可以提升肺脏的呼吸功能,并提高身体的协调平衡能力。

鸟戏主要在于双臂的升、降、开、合,这些习练动作可牵拉肺经,按摩胸廓,从而疏通肺经气血。长期习练鸟戏,可调理肺部功能,促进肺的吐故纳新,改善人体呼吸功能,对胸闷气短、鼻塞流涕等症都有较好的缓解作用。

五禽戏的习练要领

1.形
形,即习练时的身体姿势。练功时,体直头正,胸略含,肩稍垂,肌肉放松,呼吸均匀,逐渐进入练功状态。初练者首先要对每戏、每式的名称含义进行明确了解,随之模仿做出相应的动作造型。动作一定要到位,符合规范性,尽力做到“演虎像虎”“学熊似熊”。特别是对动作的起落、高低、轻重、缓急、虚实要分辨清楚,不僵硬,不停滞,柔美而灵活。

2.神
神,指习练时的神态和神韵。虽然“五禽戏”的戏有玩耍、游戏之意,但它并不是指随心所欲地习练,这只是五禽戏不同于其他气功功法的独特之处。只有准确地掌握了“五禽”的神态,进入五禽如平常那般玩耍、游戏的意境,习练此套动作的神韵才会真正显现出来,才达到了习练的高境界。即只有“神”守于“中”,“形”才能全于“外”。

五禽之表现要点如下:虎戏之威猛气势;鹿戏之自由舒展;熊戏之憨厚沉稳;猿戏之灵活敏捷;鸟戏之潇洒挺立。
3.意
意,指习练时的意念和意境。习练初期,务必要排除内心杂念及影响心绪的因素,以平心宁神的状态进入习练过程。习练每戏时,要由心带身进入“五禽”的意境,从而更逼真地模仿五禽的动作。比如,习练“虎戏”时,需幻想自己为一头猛虎;习练“鹿戏”时,需幻想自己为一头轻灵可爱的梅花鹿;习练“熊戏”时,需把自己幻想为一头山林中的笨黑熊;习练“猿戏”时,需把自己幻想为一只在花果山中上下跳跃的灵猴;习练“鸟戏”时,需把自己想象为江边的仙鹤。总之,意随形动,气随意行,意、气、形合一。

4.气
气,指练功时的呼吸法,也称调息。初学者一定要有意识地调整呼吸,不断体会揣摩,直至呼吸与导引动作相适应,达到气、行协调一致的境界。不过,气息的掌握需要一定时间的习练,所以初学者应首先学会动作,明确其含义,做到姿势到位,动作连贯。等身体进入熟练阶段后,自然在习练时就会放松,情绪也随之变得安宁,此时,再逐渐加强对呼吸的调整。

其实,习练五禽戏有多种呼吸法,比如自然呼吸、腹式呼吸、提肛呼吸等,习练时可根据动势的变化及个人情况进行选用,但不论运用哪种呼吸法,一定不能违背呼吸和动作配合的规律:起吸落呼,开吸合呼,先吸后呼,蓄吸发呼。

五禽戏的习练指南

1. 时间宜忌

① 饭前45分钟前后不宜练。
② 冬天室外习练,最好在上午九点、太阳出来后。
③ 初练者一般以20~30分钟为宜,后可逐渐加深、延长。

2.身心宜忌

① 心中郁闷、烦躁者不宜习练。
② 情绪起伏较大且激动者不宜习练。
③ 剧烈运动后,心情未平静者不宜习练。
④ 饥饿、酗酒、饱食后不宜习练。
⑤ 心血管疾病患者,避免在上午练习。
⑥ 失眠者上午不宜习练。
⑦ 女性经期应少练或停练。
⑧ 不宜佩戴饰物、穿着紧身衣习练。
⑨ 练功后,忌收功太急而立即活动。

五禽戏的基本动作

一. 基本手型

(1)虎爪 五指张开,虎口尽量撑圆,手指的第1、第2指节弯曲内扣,像虎爪一样充满力道。

虎爪

(2)鹿掌 五指并拢伸直,中指、无名指弯曲内扣。

鹿掌

(3)熊掌 除拇指外的其余四指并拢弯曲,不需要握紧,虎口撑圆,拇指压于示指指端。

熊掌

(4)猿钩 五指指腹捏拢,屈腕。

猿钩

(5)鸟翅 五指伸直,拇指、示指、小指向上翘起,无名指、中指并拢向下。

鸟翅

(6)握固 拇指抵掐无名指指根内侧,其余四指屈拢收于掌心。

握固

. 基本步型

(1)弓步 两腿前后分开一大步,横向之间保持一定宽度,右(左)腿屈膝前弓,大腿斜向地面,膝与脚尖上下相对,脚尖微内扣;左(右)腿自然伸直,脚跟蹬地,脚尖稍内扣,全脚掌着地。

弓步

(2)虚步 右(左)脚向前迈出,脚跟着地。脚尖上翘,膝微屈;左(右)腿屈膝下蹲,全脚掌着地,脚尖斜向前方。臀部与脚跟上下相对。身体重心落于左(右)腿。

虚步

(3)丁步 两腿左右分开,间距约10~20厘米,两腿屈膝下蹲,左(右)脚脚跟提起,脚尖着地,虚点地面,置于右(左)脚脚弓处,右(左)脚全脚掌着地踏实。

丁步

(4)提膝平衡 左(右)腿直立站稳,上体正直;右(左)腿在体前屈膝上提,小腿自然下垂,脚尖向下。 

提膝平衡

(5)后举腿平衡 右(左)腿蹬直站稳,左(右)脚伸直,向体后举起,脚面绷平,脚尖向下。

后举腿平衡

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